Какво представляват листата горчица и как се консумират?

В сезона сме на огромния свят на зеленолистните зеленчуци и листата горчица са малка, но набираща популярност част от този свят. Всяка пролет ние “се хващаме у зелено”, както казват бабите от Запада. Природата е перфектна и е измислила как да ни помогне да се заредим след уморителната зима. В тази категория короната винаги се присъжда на марулята и спанака, но напоследък и в България опознаваме повече от света на зеленолистните зеленчуци. По сергиите и рафтовете със зеленчуци, все по-често виждаме рукола, манголд, валерияна, а напоследък и листа от горчица. Това ме подтикна да напиша и тази статия, защото информирания избор е много важен в храната.

Какво са листата горчица?

Ние всички познаваме горчицата като кремообразна подправка, тогава как е възможно да има листа горчица? Просто е, този пикантен и остър сос се прави от семената на синап и/или хрян. Зелените листа горчица обаче са зеленчук с пиперлив вкус, които идват от растението синап (Brassica juncea L.). Синапът обхваща различни видове растения от родовете Brassica и Sinapis. Растението се култивира от векове в Азия и Европа както заради листата, така и заради ядливите си семена. Листата горчица са много различни сортове, точно това е и причината да варират по цвят и форма, от лилаво до тъмнозелено или червено. Синапените листата могат да бъдат плоски или са къдрави в краищата, обикновено са широки и с набраздени ръбове. Този зеленолистен зеленчук е също от семейство кръстоцветни, както са зелето, броколите, алабаша, репичките и ряпата, руколата и пр.

Синапените листа са популярни в южняшката кухня на афроамериканците, сортове листа от горчица се използват и в Азия. Днес синапените листа търпят своя Ренесанс, защото имат висока хранителна стойност и са лесни за отглеждане. Любителите градинари ще открият, че виреят в бедни почви и са непретенциозни. При цъфтежа на синапа цветовете също са годни за ядене и са също пиперливо-пикантни. Пиковият сезон за горчица е късната пролет и началото на лятото, някои сортове дават реколта и през есента.

Забележка: Китай е един от основните износители на генетична вариация на растението синап, според ботаниците. Производството му е съсредоточено главно около района на Съчуан.

Какъв вкус имат листата горчица?

Вкусът варира леко в зависимост от сорта, но е силен, пиперлив до пикантен, понякога има и горчива нотка подобно на руколата. Зелената горчица има и остър характерен аромат, който успешно се противопоставя на други остри аромати, като тези на лука и чесъна. Вкусът може да е твърде интензивен, за да се използва самостоятелно в сурово състояние, за направа на салата например, но в комбинация дава силен тласък на по-неутралните зеленолистни. В афроамериканската кухня на Юга листата горчица се задушават най-често със шунка, това смекчава вкуса им и подчертава сладостта им.

За версия, вдъхновена от Азия, опитайте да добавите сусамово масло и соев сос към сотираните зеленчуци, заедно с джинджифил и чесън.

Какво да търсите, когато купувате зелена горчица?

Този зеленчук се произвежда и предлага в голямо разнообразие по света, а предполагам, че ще набира все повече популярност и в България. Листата горчица варират от дребнолистни до едри и жилести, от жълто-зелени през лилаво до наситено тъмнозелени. Някои сортове, като японската горчица “Мизуна”, имат тънки, дълбоко назъбени листа с нежни стъбла. Други, като “Red Giant”, имат големи, меко заоблени листа с много дебели стъбла.

Този зеленчук се произвежда и предлага в голямо разнообразие по света, а предполагам, че ще набира все по-голяма популярност и в България. Листата горчица варират от дребнолистни до едри и жилести, от жълто-зелени през лилаво до наситено тъмнозелени. Независимо на кой сорт се спрете избягвайте повехналите, безжизнени и листа с покафенели и кашкави петна.

Въпреки че горчицата често се описва като лесна за култивиране, тя е податлива на определени вредители и употребата на пестициди не е необичайна. Според изследване от 2023 година на Dirty Dozen горчицата заедно със главестото зеле се нареждат на 3-то място по открито съдържание на пестициди след ягодите и спанака. Подбирайте внимателно източниците си, предпочитайте проверена продукция и биоземеделие.

Хранителен профил на листата горчица:

Тези зелении са с малко калории, но са богати на фибри и микроелементи. Тя е богат източник на витамините Ц, К и B, а задушена в нея се съдържат повече витамн А и Е, отколкото сурова. Добър източник на минерала мед, в малки дози съдържа цинк, селен и фосфор (в зависимост от съдържанието на почвата, в която е отглеждана)

В купа сурови нарязани листа горчица (около 60 грама) се съдържат приблизително:

*ПДД – препоръчителна дневна доза по данни на USDA

Потенциални ползи от консумацията на листа горчица:

Към този момент няма достатъчно обхватни проучвания за ползите от консумацията на свежи синапени листа. Все пак, съдържанието на определни хранителни вещества предполагат възможни потенциални ползи за здравето:

  • Отличен източник на витамин К – Варена или сурова горчицата е превъзходен източник на витамин К, който оказва жизненоважна роля в съсирването на кръвта. Витамин К оказва влияние върху здравето на сърцето, костите и мозъчната функция. Проведени са проучвания как дефицита на витамин К води до деменция и алцхаймер.
  • Полезна за здравето на очите – листата горчица съдържат антиоксидантите лутеин и зеаксантин. Те помагат за защитата на ретината ви от оксидативно увреждане, както и филтрират потенциално вредната синя светлина.
  • Може да бъде полезна за имунната ви система – Заради високото си съдържание на витамин C и антиоксиданти, които подпомагат вашата имунна система. Освен това горчицата съдържа и витамин А, който играе ключова роля във формирането на правилните имунни отговори, към вируси, бактерии и възпаления. Той прави това чрез насърчаване на растежа и разпространението на Т клетки, които са вид бели кръвни клетки, необходими за подпомагане на борбата с потенциални инфекции
  • Богата на антиоксиданти храна – Свободните радикали са нестабилни молекули, които могат да увредят здравите клетки, а ние натрупваме свободни радикали от околната среда и стресът, на който сме подложени. Изследванията показват, че с течение на времето увреждането на клетките от свободните радикали може да доведе до сериозни, хронични заболявания, като сърдечни заболявания, рак и болестта на Алцхаймер. За справянето с тях е необходимо да консумираме храна, богата на антиоксиданти. Листата горчица са богат източник на антиоксиданти като флавоноиди, бета каротин, лутеин и витамините С и Е, а сортовете с червеникаво-лилави пигменти  са богати на антоцианини, които много помагат в борбата с диабет или инсулинова непоносимост.

Потенциални рискове и странични ефекти от консумацията на синапени листа:

Листата горчица обикновено са смятани за здравословна храна и са безопасни за повечето хора при консумация в разумни количества. В определени случаи при различни индивиди могат все пак да имат неприятни или дори опасни неприятни последици:

  • Богати са на оксалати – Тези съединения увеличават риска от камъни в бъбреците или жлъчката при някои хора, ако се консумират в големи количества. Освен това те могат да възпрепятстват усвояването на някои минерали в организма като калций, цинк и магнезий при хора предпразположени към това.
  • Възпрепятстват лекарства за разреждане на кръвта – Заради високото съдържание на витамин К в зелената горчица, който помага при съсирването на кръвта – яденето им може да попречи на лекарствата за разреждане на кръвта и антитромбозни лекарства.
  • Може да доведе до неразположение в стомаха – високото съдържание на фибри, може да предизвика диария и подуване на корема при хора с хронични заболявания на стомаха.
  • Възможни алергични реакции – случаите на алергия към растенията Brassica и Sinapis са редки, но е възможен и такъв страничен ефект.

Как да консумираме листа горчица:

Въпреки острия и пиперлив вкус на този зеленчук в прясно състояние е чудесен за консумация. Особено в комбинация с други листни зеленчуци с по-мек или сладък вкус. Освен в прясно състояние, листата гирчица могат да се приготвят на пара, да се сотират, да се варят в супи и яхнии, да се пържат или да се пекат с различни варива и зърна на фурна. Синапените листа може също да се мариноват със смес от захар, сол, оцет, чили и чесън.

В сурово състояние може да се използва за салати и гарнитура, някои хора дори я добавят в смутита и зелени сокове. В южняшката кухня на САЩ често задушават листата горчица с бекон, шунка или в масло. Мазнината балансира вкуса и прави листата с по-мек и леко сладникав вкус. Леко сотирани често се поднасят, като гарнитура към птиче месо или риба. Азиатците обичат да я мариноват или запържват в соево масло.

Независимо от това как ги използвате, горчицата е най-добре да се съхранява в хладилник и след това да се измие непосредствено преди употреба.

С какво се съчетават добре листата горчица:

Въпреки острия си аромат и пиперлив, горчив и леко пикантен вкус, оказва се че листата горчица се комбинират с голямо разнообразие от храни:

добри хранителни комбинации с листата гфорчица

Ако статията  ви е харесла, то ще се радвам да споделите вашите впечатления. Ако сте опитали рецептите или имате някакви въпроси към мен, може да ме откриете в instagram или facebook. Ще се радвам, да оставите коментар и в блога.